Polikistik Over Sendromu (PKOS), üreme çağındaki kadınlar arasında yaygın olarak görülen, karmaşık ve çok yönlü bir hormonal bozukluktur. PKOS, yumurtalıkların normalden büyük olması ve birçok küçük kist içermesi ile karakterizedir.
Dünya genelinde kadınların yaklaşık %5-10'unu etkileyen bu durum, sadece üreme sağlığını değil aynı zamanda metabolik ve psikolojik sağlığı da etkileyebiliyor. PKOS'un belirtileri kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor ancak en yaygın belirtiler arasında düzensiz adet döngüsü, aşırı tüylenme, saç dökülmesi, akne, kilo alımı ve kısırlık yer almaktadır. Ayrıca, bu sendrom insülin direnci, tip 2 diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve depresyon gibi ciddi sağlık sorunlarıyla da ilişkilidir.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, PKOS yönetiminde ve genel sağlığın korunmasında nasıl yardımcı olabilir?
PKOS’un karmaşıklığı, tanı ve tedavi sürecini zorlaştırır. Hormonal dengesizliklerin yanı sıra, genetik ve çevresel faktörlerin de bu sendromun gelişiminde rol oynadığı düşünülmektedir. Bu nedenle, PKOS’un yönetimi multidisipliner bir yaklaşım gerektirir. İlaç tedavileri, hormonal düzenleyiciler ve cerrahi müdahaleler gibi tıbbi yöntemlerin yanı sıra, yaşam tarzı değişiklikleri oluşturmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak da büyük önem taşır.
Bu yüzden beslenme, PKOS ile mücadelede kritik bir rol oynar. Yapılan araştırmalar, doğru beslenme alışkanlıklarının PKOS belirtilerini hafifletebileceğini, insülin direncini azaltabileceğini ve genel sağlık durumunu iyileştirebileceğini göstermektedir.
Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları ve Öneriler
Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar Tüketin: PKOS'lu kadınların kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaları önemlidir. Düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekerini yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükseltir. Tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, sebzeler ve bazı meyveler bu tür gıdalar arasında yer alır.
Yüksek Lif İçeren Gıdalar Tüketin: Lif, sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar. Ayrıca, tok tutucu özelliği sayesinde kilo kontrolüne de yardımcı olur. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller yüksek lif içeriğine sahip gıdalardır.
Sağlıklı Yağlar Tüketin: Omega-3 gibi sağlıklı yağlar inflamasyonu azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Balık, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi gıdalar, omega-3 içeren gıdalardan bazılarıdır.
Protein Alımını Dengede Tutun: Yeterli miktarda protein almak, tokluk hissini artırarak aşırı yemeyi önler. Kırmızı ya da beyaz etler, balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır.
İşlenmiş Gıdaların Tüketimini Azaltın: İşlenmiş gıdalar kan şekerini hızla yükseltir ve insülin direncini kötüleştirebilir. Bu tür gıdaların tüketimini azaltmak, PKOS belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Antioksidanlardan Zengin Gıdalar Tüketin: Antioksidanlar, vücutta inflamasyonu azaltarak hormonal dengeye katkıda bulunur. Renkli sebzeler ve meyveler, yeşil çay gibi bazı bitki çayları, zencefil, zerdeçal, tarçın gibi baharatlar, kabak çekirdeği, ceviz gibi kuruyemişler, çörek otu, keten tohumu gibi besinler de antioksidan bakımından zengindir.
PKOS'la Yaşam: Genel Öneriler
Düzenli Egzersiz: Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak ve bu egzersizi rutin haline dönüştürmek gerekir.
Stres Yönetimi: Stres, hormonal dengesizlikleri kötüleştirebilir. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma egzersizleri gibi stres azaltıcı teknikler stresinizi kontrol altına almak için yararlı aktiviteler olabilir.
Düzenli Uyku: Yeterli ve kaliteli uyku, hormonal dengeyi korumak için önemlidir. Günde en 7-9 saat uyumaya özen gösterilmelidir.
Sonuç olarak PKOS, yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir. Ancak, uygun beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleri ile yönetilebilir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, düzenli egzersiz yapmak ve stresi yönetmek, PKOS belirtilerini hafifletmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı günler dilerim!
DİYETİSYEN TUĞÇE GÜNDÜZ